Как организовать правильное питание

Нормальное развитие человека, его здоровье, работоспособность во многом зависит от знания как организовать правильное питание.

Непрерывный расход энергии в организме происходит даже и во время сна. Энергия необходима для работы сердца, органов пищеварения и так далее. Суточный энергетический баланс зависит от индивидуальных особенностей организма (возраста, веса тела, состояния здоровья) и окружающей среды.

Важную роль здесь играет профессия, характер питания, метеорологические условия.

Рацион человека

В организме постоянно происходят процессы отмирания старых клеток и образования новых. В пище содержатся вещества, необходимые для построения клеток, а также регулирующие обмен веществ в организме и их усвоение.

Поэтому рацион человека должен быть разнообразным и включать в себя:

1. Белки.
2. Углеводы.
3. Жиры.
4. Минеральные соли.
5. Витамины.

Белки

Белки являются основным материалом для построения клеток. Они не могут быть заменены ничем. Белки содержатся в:

• мясе;
• молочных продуктах;
• яйцах.

Меньшее содержание белков в растительных продуктах, а именно:

• фасоль;
• горох;
• соя;
• крупы.

При средней физической нагрузке в день требуется 100–120 г. белка.

Жиры и углеводы

Жиры и углеводы являются главными источниками энергии.

Жиры

Жиры как составляющий элемент всех клеток организма необходимы для:

• усвоения жирорастворимых витаминов (витамины А, С, Е и К);
• терморегуляции (жиры дают тепло организму, не позволяя последнему замерзнуть);
• ощущения вкуса пищи;
• движения;
• поддержания иммунитета организма (жиры это источник энергии для клеток иммунной системы и способствуют повышению защитных функций организма).

Всего существует четыре вида жиров:

1. Полезные (ненасыщенные) жиры:
   • • Мононенасыщенные жиры (Омега-9 жирные кислоты) - снижают уровень холестерина в крови, положительно влияют на иммунитет, память, процессы пищеварения, настроения и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Продукты с содержанием таких жиров: авокадо, оливки и оливковое масло, рапсовое, арахисовое, подсолнечное масло, орехи, арахис, миндаль.
     • Полиненасыщенные жиры (Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты) - необходимы для правильного обмена веществ, снижают уровень "плохого" холестерина в крови, стимулируют работу мозга, помогают нормализации кровяного давления, защищают сосуды от образования тромбоцитов на их стенках путем повышения их эластичности, снижают риск развития рака, улучшают состояние кожи, волос и ногтей. Продукты с содержанием Омега-3 жирных кислот: растительные масла (льняное, масло зародышей пшеницы), рыба (семга, лосось, сельдь, сардины, макрель, тунец, форель), грецкие орехи, куриные яйца, брокколи, соевые бобы. Продукты с содержанием Омега-6 жирных кислот: растительные масла (кукурузное, подсолнечное, соевое, хлопковое), тыквенные семечки.
2. Насыщенные ("неправильные" жиры) - замедляют процессы обмена, что приводит к отложению подкожного жира; повышают уровень холестерина. Чрезмерное потребление насыщенных жиров приводит к ожирению и заболеванию сердечно-сосудистой системы. Продукты с содержанием насыщенных жиров: фастфуд, жирное мясо, шоколад, сало, пальмовое масло.
3. Транс-жиры - повышают уровень "плохого" холестерина в крови, что приводит к закупориванию сосудов и в следствии инфаркту; способствуют ожирению и заболеванию диабетом. Продукты с содержанием транс-жиров: маргарин, полуфабрикаты промышленного производства, магазинные кондитерские изделия.

Нужно учитывать, что потребление жиров только животного происхождения может повлечь нарушение обмена веществ, которое отразится на состоянии сосудов. Употребление растительных масел, особенно подсолнечного, препятствует развитию атеросклероза.

Поэтому в жировом рационе их должно быть не менее 40%. При этом, необходимо запомнить, что 1 грамм жира дает организму 9 калорий.

Углеводы

Углеводы содержатся в сахаристых продуктах, муке, крупах, фруктах. Они легко сгорают в организме, освобождая энергию. При напряженной физической деятельности самым важным потребителем их являются мышцы, а при умственной – головной мозг.

При обильном углеводистом питании и недостаточной затрате энергии излишки их способны откладываться, превращаясь в жиры. Людям с пониженным обменом веществ, склонным к повышенному жироотложению, нужно ограничить не только употребление жиров, но и углеводов, особенно в виде мучнистых продуктов.

Кроме того, им целесообразно раз в неделю устраивать «разгрузочный день».

Разгрузочный день

В этот день исключаются мясные, мучнистые продукты и жиры. Утром рекомендуется стакан кефира, через 3 часа – 100 г. творога. На обед – тарелку фруктового супа или компота, 150–200 г. яблок и вечером опять стакан кефира и 150–200 г. фруктов.

Это меню можно варьировать. Такая диета способствует повышенному сгоранию жиров и выведению из организма воды и шлаков. При этом уменьшается и нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

При значительном ожирении можно устраивать два разгрузочных дня.

Белковая диета

Иногда, по указанию врача, при ожирении применяется белковая диета, при которой 2–3 раза в неделю рацион состоит только из белков. Это позволяет в течение 2–3 месяцев снижать вес на 15–20 килограммов.

Повышенное употребление сахаристых продуктов

Несколько повышенное употребление сахаристых продуктов рекомендуется при работе большой длительности со значительной затратой энергии. Перед началом длительной работы следует принять пищу, богатую углеводами, содержащую 50–60 г. сахара.

Витамины

Чрезвычайно важно, чтобы питание было витаминизированным. Витамины не имеют энергетической ценности, но являются регуляторами жизненно важных процессов обмена веществ в организме. Например, при недостаточном введении витамина А, содержащегося в сливочном масле, сметане, молоке, моркови, шпинате, замедляется рост, ухудшается зрение.

Витамин В1 содержится в оболочках злаков (хлеб простого помола), дрожжах, масле, капусте. При его недостатке нарушается функция нервной системы, появляется мышечная слабость, движения становятся плохо координированными. Особенно организм нуждается в витамине С, так как он не накапливается и постепенно расходуется. Его расход значительно увеличивается при различных заболеваниях, особенно инфекционных.

Велики его затраты и при мышечной работе. При недостатке витамина С наблюдается снижение сопротивляемости организма ко многим инфекционным заболеваниям, повышается утомляемость. Витамин С находится в смородине, шиповнике, лимонах, апельсинах, а также в овощах (картофеле, капусте, салате и др.).

Суточная потребность в нем 100–150 мг., при интенсивной работе она повышается до 250–300 мг. Зимой, когда пищевые продукты бедны витаминами, неплохим источником витамина С может служить квашеная капуста.

Режим питания

Усвояемость пищи зависит от правильного режима питания. Он должен согласовываться со временем производственной деятельности, отдыха и физических упражнений. Принимать пищу следует не реже 3–4 раз в день.

Между приемом пищи и физической нагрузкой должно прийти 1,5 – 2 часа. При приеме подогретой пищи организм расходует на 80% меньше тепла.

Питьевой режим

Практически важен и питьевой режим. Вода растворяет минеральные соли и другие вещества в организме.

Общее количество вводимой жидкости для здорового человека должно составлять 2–2,5 литра, включая жидкость, вводимую в организм в составе рациона питания.

Водно-солевой баланс

При интенсивной физической деятельности происходит сильное потоотделение: теряется много влаги и солей. Если увеличить количество употребляемой воды, но не вводить солей, то потоотделение еще больше усиливается.

С потом вымываются и соли. Это приводит к нарушению водно-солевого баланса в организме, который проявляется в снижении работоспособности. Поэтому возмещение потерь воды должно сопровождаться введением и поваренной соли. В среднем суточная потребность в ней составляет 10–15 г.

При усиленной физической работе и в жаркую погоду употребление соли нужно увеличить до 20–25 г в сутки. В ограничении жидкости и солей нуждаются люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями почек, нарушением обмена веществ с наклонностью к повышенному жироотложению и другими.

Но излишнее ограничение и здесь может принести вред. Поэтому нужно согласовать с врачом и установить определенный водно-солевой режим. Это основные пункты в вопросе как организовать правильное питание.